Dein Plan. Für dich geschrieben.
Sag FitroLab dein Ziel, deine Ausrüstung und an wie vielen Tagen du trainieren kannst. Es schreibt das ganze Programm inklusive Sätzen und Gewichten und sagt dir, wann du steigern solltest.
Unterkörper
Woche 3, Tag B
- Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel 4 × 8 60 kg
- Hip Thrust mit Langhantel 3 × 10 70 kg
- Goblet Squat 3 × 12 22 kg
- Wadenheben 3 × 15 Körpergewicht
Erst zuhören, dann schreiben.
Die Einrichtung in zehn Schritten erfasst dein Ziel, deinen Zeitplan, deine Ausrüstung, Verletzungen und die Übungen, die du magst oder auslässt. Hier sind die Antworten einer Person und was ihr Programm daraus gemacht hat.
Was angegeben wurde
- Ziel
- Muskeln aufbauen
- Trainingstage
- Vier pro Woche
- Dauer pro Einheit
- 50 Minuten
- Ausrüstung
- Langhantel, Bank und Kurzhanteln zu Hause
- Verletzungen
- Linkes Knie schmerzt bei tiefen Ausfallschritten
- Übungen, die du nicht magst
- Burpees
Was das Programm daraus macht
- Ein Ober-/Unterkörper-Split an vier Tagen, damit jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert wird.
- Fünf oder sechs Übungen pro Einheit, abgestimmt auf 50 Minuten.
- Keine Ausfallschritte. Goblet Squats und Hip Thrusts belasten die Beine ohne tiefe Kniebeugung.
- Keine Burpees im gesamten Programm.
- Startgewichte für jede Übung, die steigen, sobald du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst.
Jede Übung als Video.
Über 400 Übungen, jede mit einer Video-Demonstration in Schleife. Ist das Rack belegt, tausch die Übung gegen eine Alternative, die dieselben Muskeln mit deiner Ausrüstung trainiert.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
| Satz | Gewicht | Wiederholungen | Erledigt |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 8 | |
| 2 | 60 kg | 8 | |
| 3 | 60 kg | 8 | |
| 4 | 60 kg | 8 |
Super, du hast das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreicht. Versuch nächstes Mal 62.5 kg.
Es sagt dir, wann du mehr Gewicht nehmen solltest.
Trag jeden Satz direkt ein. Schaffst du alle Wiederholungen, verlangt die nächste Einheit etwas mehr; bleibst du darunter, bleibt das Gewicht, bis du es schaffst.
Ziele für jede Mahlzeit, nicht nur für den Tag.
Dein Ernährungsplan verteilt Kalorien und Eiweiß auf deine Mahlzeiten. Wähl Lebensmittel, die du wirklich magst, und FitroLab passt jede Portion an das an, was diese Mahlzeit noch braucht.
-
Frühstück
520 kcal, 35 g Eiweiß
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Mittagessen
740 kcal, 48 g Eiweiß
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Abendessen
690 kcal, 45 g Eiweiß
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Snack
250 kcal, 22 g Eiweiß
Warum mache ich beim Bankdrücken keine Fortschritte?
Dein geschätztes 1RM ist über deine letzten 6 Einheiten um 7 kg gestiegen — das ist kein Plateau. Erhöhe weiter um 1–2,5 kg, sobald du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst.
Ein Coach in deiner Tasche, kein Chatbot.
Frag nach der heutigen Einheit, warum eine Übung stagniert, oder ob es Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen — dein Coach antwortet anhand deiner echten Trainingsdaten.
Fragen
Brauche ich Fitnessgeräte?
Nein — beim Onboarding gibst du an, worauf du Zugriff hast, von reinem Körpergewicht bis zum vollständigen Fitnessstudio, und dein Plan wird entsprechend erstellt.
Kann ich meinen Plan später ändern?
Ja. Passe deine Ziele, deinen Zeitplan oder deine Ausrüstung an und bau deinen Plan neu auf, wann immer du willst.
Ist der KI-Coach eine echte Person?
Nein — es ist ein stets verfügbares Coaching-System, das auf Basis deiner tatsächlich protokollierten Trainingseinheiten arbeitet, kein menschlicher Live-Trainer.
Welche Sprachen unterstützt FitroLab?
FitroLab ist auf Englisch, Französisch und Deutsch verfügbar, weitere Sprachen sind geplant.